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Ultra Trail Pe├▒alara

El trail de Peñalara es una carrera muy exigente, son 116 km con un desnivel positivo de 5100 m y 10.200 m de desnivel acumulado.

trail peñalara

Tiene lugar en la sierra de Guadarrama en Madrid y el tiempo máximo de realización es de 27:30h.  Es una prueba denominada de autosuficiencia, esto quiere decir que prácticamente tienes que llevar todo contigo.

En los avituallamientos deberás consumir todo in situ y solo podrás recargar agua. Existen varios puntos de avituallamiento externo en los que una persona podrá abastecerte para continuar la carrera.

Debes llevar tu propio vaso y portar todos los desechos hasta la meta ya que durante el trayecto no puedes ni debes tirar nada. Como ves tiene varios factores que complican si cabe aún más la carrera. 

Te gustaría participar en el ultra trail Peñalara; te contamos cómo afrontar esta prueba

Debes tener en cuenta que debes estar preparado a nivel físico y mental. Con esto no me refiero a la carrera en sí, si no a la preparación que necesita, el trayecto que tienes que realizar para conseguir ese objetivo.

ultra trail peñaclara

Finalizar la carrera con éxito es el broche final a un duro trabajo, hay que ser constante, tener en cuenta que habrá días buenos y días malos, o no tan buenos… pero tenemos que rendir al máximo en cada uno de ellos, solo así conseguirás estar realmente preparado.  

Motivación

Soñar con algo aunque parezca una locura, los sueños nos mantienen despiertos. Como se suele decir la motivación mueve montañas, no hay rival más peligroso que alguien con una gran motivación,  sacará fuerzas de donde no las hay solo por cumplir sus sueños o sus objetivos. 

Visualización

Es otro de los aspectos importantes que también va ligado a la motivación. Debes visualizarte en la carrera, afrontando cada tramo, siguiendo al pie de la letra la planificación que has ideado para llegar al final, adelantando a tus rivales, ¡cruzando la meta! Consiguiendo todo aquello que tanto has deseado y que llevas meses preparando. Es tu momento, y debes disfrutarlo. 

Entrenamiento

Por su puesto si no hay una buena planificación no podemos pretender realizar una carrera de esta índole. En este punto hay muchos aspectos a tener en cuenta:

  • Preparación física
  • Preparación nutricional (el estómago también se entrena)
  • Preparación mental 

Ultra Trail Peñalara: Preparación física

trail peñalara

Debes tener una planificación con el objetivo final de esta carrera. Es importante contar con la ayuda de un buen profesional que sepa planificar los ciclos de entrenamiento combinando fases más específicas con fases de preparación de base.

Conforme se acerque la fecha de la carrera serán entrenamientos más específicos, de calidad. Es importante también que dicha planificación se adapte a tu ritmo de vida y situación actual, la adherencia al entrenamiento es fundamental ya que puede ser una gran planificación, pero si no eres capaz de seguirla desencadenará en un completo fracaso. 

Entrena en condiciones similares a las que te vas a encontrar el día de la carrera. El trail de Peñalara comienza a las 23.30 de la noche, si no estás acostumbrado a correr a esas horas es más que probable que el día de la carrera lo lleves mal.

Lo mismo ocurre con el clima y la altitud, debes entrenar a temperaturas similares a las que puedas tener y en la altitud a la que te vas a someter. La altura máxima que vas a encontrar en Peñalara son 2428 m. 

Preparación nutricional

Otro aspecto importante es entrenar el estómago. Debes saber qué tipo de alimentos ingerir durante carrera, cuales te sientan mejor, no te provocan molestias gastrointestinales y con qué obtienes mayor rendimiento. De igual manera debes planificar las ingestas previas a la carrera.

Todo esto hay que probarlo en los entrenamientos y acostumbrar al estómago a ciertos alimentos. Los más complejos suelen ser los geles de glucosa, debes probar diferentes marcas para ver cuál te va mejor y utilizarlo en carrera, al igual que frutas, frutos secos, diferentes tipos de snacks y bebidas isotónicas. Jamás pruebes algo nuevo el día de la competición, ya que puede ser un auténtico desastre. 

Preparación mental

Debes estar preparado para lo bueno y para lo malo, preparado para afrontar un mal día, pero jamás pienses que es un fracaso. De cada situación hay que sacar el lado positivo, por eso es importante ser consciente de que puede salir mal, o por lo menos no todo lo bien que esperamos.

Hay muchos factores que van a influir, el clima, los nervios, descanso… no todo está al 100% en tus manos, pero lo que sí es responsabilidad tuya es dar tu 100% en cada kilómetro, en cada entrenamiento, y si lo haces así y aún y todo no sale bien, habrás triunfado de todos modos.

Cómo he dicho antes la carrera es el broche final a toda una preparación previa, el verdadero premio no es la carrera, es el cumplir en cada entrenamiento, es la constancia, el sacrificio, y el compromiso que adquieres contigo mismo para lograr cumplir tu sueño.

Actitud: Ambicioso y humilde al mismo tiempo

La ambición es necesaria, si no somos ambiciosos no traspasaríamos nuestros límites, nos quedaríamos con lo mínimo. Pero debemos ser humildes al mismo tiempo, saber que eres bueno y puedes conseguirlo es esencial, pero también hay que tener en cuenta a tus rivales y respetarlos.

Los mejores atletas del mundo son muy ambiciosos, no se conforman nunca, pero a su vez son personas muy humildes y eso les hace ser unos campeones. Actitud ganadora, pero siempre derrochando respeto. 

Relajación y descanso

El descanso es una parte fundamental de la preparación, si no hay descanso, no hay avance. Más no necesariamente tiene que ser mejor, debes escuchar a tu cuerpo, guiarte por sensaciones, y si te pide descanso, dáselo.

Es muy común cometer el error de llegar al sobre entrenamiento, no dedicarnos el descanso necesario para regenerar, para lograr esas adaptaciones del entrenamiento, incluso para desconectar. 

 De igual manera es esencial la desconexión mental, relajarte, dejar la mente en blanco, trasladarte a lo que sería tu paraíso mentalmente y dejarte llevar.

Cada uno tiene sus métodos, con música relajante, luz tenue, velas aromáticas o incluso un baño relajante o disfrutar de una buena lectura. Encuentra tu momento y  dedícatelo. 

Preparando el trail Peñalara

a tenemos los aspectos básicos controlados pero se acerca el día de la carrera y debemos tener en cuenta la planificación tanto nutricional como ritmos de carrera. Lo ideal es analizar el track de la carrera, ver dónde están los avituallamientos y de qué tipo son (líquido, sólido, ambos) y preparar un plan por tramos de carrera o incluso por hora.

Debes saber la cantidad de hidratos, aminoácidos y sales que debes ingerir por hora teniendo en cuenta el perfil de carrera, no es lo mismo afrontar una subida que una bajada, en cada momento tendremos unos requerimientos. 

Márcate los ritmos de carrera, teniendo en cuenta los puntos de corte e intenta llevarlos a rajatabla. De esta manera tendrás la situación más controlada y te dará mayor seguridad. 

Material necesario

En cuanto al material, debes prepararte todo lo necesario para antes, durante y después de la carrera. Nunca utilices algo nuevo, las pruebas se realizan en los entrenamientos.

Debes utilizar ropa y calzado que ya hayas probado y te haya ido bien. En el reglamento encontrarás  el material básico y «obligatorio» para el trail. Además de esto debes llevarte ropa y calzado de cambio y los suplementos o alimentos pre y post competición. Hay un punto en el km 57 en el que podrás cambiarte de ropa o calzado en caso de ser necesario, en este punto es más que probable que tengas los pies algo inflamados, por lo tanto mi recomendación es que lleves de recambio unas zapatillas de un número más de lo que suelas utilizar de manera habitual. Ten a mano también tiritas para posibles ampollas. 

Si quieres más información visita nuestro post «equipamiento para trail running«

Llegó el gran día

Ya lo tienes todo preparado, has cumplido todos tus entrenamientos, planificación nutricional, tienes el material preparado… todo está en orden. Ahora solo queda cumplir con los ritmos de carrera establecidos y seguir a rajatabla la estrategia nutricional. 

Comienzas a sentir los nervios previos, ves al resto de participantes, y de repente empiezan las dudas. En este momento lo que debes hacer es relajarte, pensar en que el trabajo ya lo llevas hecho, ahora simplemente es demostrarte a ti mismo que todo el esfuerzo ha merecido la pena y disfrutar de esa gran carrera que llevas meses preparando. 

Sientes la adrenalina, va a comenzar ya, y estas eufórico pero ¡ojo! No dejes que esa sensación te juegue una mala pasada. Cumple el plan establecido, el mayor error que se comete en estos casos es dejarnos llevar por esa energía y salir con ritmos más altos, y esto conlleva un desgaste innecesario. Hay muchos kilómetros por delante, reserva toda esa adrenalina para cuando sea necesaria y comienza con cautela. 

Mantén la concentración, visualiza cada tramo como lo has ido haciendo los meses anteriores. Márcate pequeñas metas a lo largo de la carrera para que sea más llevadero y de esta manera mantienes la motivación. Concéntrate en las bajadas, no vayas a lo loco, regula en cada zancada, controla el terreno y en los tramos en los que puedas ir más veloz hazlo, pero con cabeza. Un mal paso puede significar el fin del trayecto. 

Relájate y disfruta de la carrera, las tensiones no son buenas compañeras. Habrá momentos en los que te encuentres mal, en esos momentos lo que debes hacer es pensar en porqué estas ahí, cuál es tu sueño y lo poco que te falta para poder cumplirlo. No te derrumbes, mira a tu alrededor y verás que no eres el único con cara de circunstancias, probablemente los compañeros que están corriendo a tu lado estarán igual de agotados. Nadie te obliga a estar ahí, eres tú el que te has marcado ese objetivo, te has preparado para ello y lo estás consiguiendo. 

Recuerda que la motivación mueve montañas, piensa porqué estas ahí, que fue lo que te empujó a realizar esta carrera y saca fuerzas para terminar lo que has empezado. 

Si quieres más información haz clic en el siguiente botón:

Autor

Lorena Méndez Morillo

Nutricionista Deportivo y Entrenadora Personal

https://lorenamendez.com