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10 Ejercicios para Mejorar en Trail Running

Los entrenamientos de trail más efectivos para desarrollar la potencia y la velocidad son los ejercicios poliarticulares. Trabajan un gran número de músculos, corrigiendo los desequilibrios musculares y aumentando los niveles de testosterona. Sentadillas, flexiones, salto de caja, te proponemos 10 ejercicios que se centran específicamente en los músculos utilizados en la carrera.

entrenamiento con pesas para trail running

El entrenamiento con pesas aumenta la potencia en carreras de trail

Los entrenamientos en gimnasio con pesas tiene un impacto positivo contra las lesiones, según un estudio esloveno, el entrenamiento con pesas podría reducir el riesgo de lesiones entre los corredores aficionados hasta un 50%.

En segundo lugar, la ciencia también ha demostrado que mejora la eficiencia energética de la zancada. En 2008, investigadores noruegos llevaron a cabo un programa de entrenamiento con pesas pesadas de 8 semanas con buenos fundadores. Se mejoró la velocidad máxima y la resistencia a la fatiga. Por lo tanto, el entrenamiento con pesas aporta beneficios a todos los corredores, mejora la relación peso/potencia, que viene determinada en particular por la potencia muscular, que se mide con la fuerza y la velocidad.

El entrenamiento de fuerza es el método que tiene mayor efecto sobre la fuerza, la variable que permite un mejor progreso en las subidas, por lo que es un complemento interesante para el sendero o cuando se prepara para una carrera en carreteras con colinas.

Para poder dirigir específicamente la potencia muscular, las cargas que se lleven deben ser pesadas (alrededor del 90% de su capacidad máxima), repeticiones cortas (de 3 a 10 movimientos dependiendo del ejercicio) con una larga recuperación (entre 2 y 3 minutos).

La Sentadilla

Es uno de los movimientos básicos en los programas de entrenamiento con pesas, la sentadilla es el ejercicio que más intensamente se dirigirá a los cuádriceps. También involucra otros músculos usados en la carrera:

  • Isquiones de las piernas
  • Nalgas
  • Pantorrillas.

Los músculos de la parte superior del cuerpo importantes para correr también se trabajan, así como los oblicuos. Finalmente, la postura en cuclillas juega un papel en la prevención de lesiones. Se dirige a los músculos atrofiados por una carrera demasiado intensa, como las caderas.

Para desarrollar la potencia muscular, la serie «clásica»: 5 repeticiones de 5 series con una recuperación de 2 a 3 minutos.

Peso Muerto

Es un ejercicio que mejora enormemente la técnica de carrera y la eficiencia de las zancadas. El movimiento del «peso muerto» es muy similar al de la carrera. Cuando levantas la barra, los músculos de la rodilla se activan de la misma manera que cuando corres.

Esto aumenta la elasticidad de la zancada y permite liberar más fuerza en cada apoyo. La otra ventaja de levantar desde el suelo es el movimiento que utiliza el mayor número de músculos. Por lo tanto, asegura una buena armonía muscular.

Los músculos de las piernas isquiotibiales son los primeros en activarse, seguidos por los glúteos y el cuádriceps. La parte superior se trabaja más intensamente que con la postura en cuclillas. Levantar desde el suelo involucra a los músculos de la espalda (Trapezes y espinas erectoras). Finalmente, los brazos también están involucrados en el movimiento.

Realiza entre 4 y 6 repeticiones divididas en 5 series.

Las grietas

Primero apuntan a los glúteos y al cuádriceps, luego se trabajan los músculos flexores de la cadera durante el movimiento. Proporcionan la propulsión hacia adelante de la pierna durante la carrera. Por lo tanto, el fortalecimiento de esta parte del cuerpo ayuda a alargar la zancada. Es aún más importante trabajar estos músculos, ya que tienden a atrofiarse con los estilos de vida modernos. Estar sentado durante varias horas aumenta aún más los desequilibrios musculares en esta parte del cuerpo.

Realiza de 6 a 10 repeticiones en 2 o 3 series.

Entrenamiento con peso corporal: mejorar el equilibrio y trabajar los apoyos

Es el método que tiene el efecto más significativo sobre la propiocepción. Un punto crucial, especialmente en el sendero, donde el corredor debe enfrentarse a un terreno inestable.

La Sentadilla de la Pistola

Este movimiento utiliza los mismos músculos que se usan principalmente para correr. Desarrolla la fuerza y el equilibrio. Los músculos del cuádriceps y de la pierna isquiática son atacados proporcionalmente con la gran flexión de la rodilla que implica.

El período de tensión muscular desarrolla la fuerza bruta y activa una amplia variedad de músculos. Los oblicuos, las nalgas y los tobillos se estresan para estabilizar el cuerpo durante el movimiento. Por lo tanto, este movimiento ayuda enormemente a mantener el pie estable en terrenos difíciles, como los descensos técnicos sobre rocas.

Hindu Push up

Este es el tipo de ejercicio que activa el mayor número de músculos. Además de los músculos pectorales de los hombros y el tríceps, ejercen una mayor presión sobre los músculos abdominales y de la espalda. Este ejercicio combate el dolor de espalda baja aumentando la flexibilidad de la columna vertebral.

El Hindu Push up también evita los desequilibrios entre los abdominales y la espalda gracias a su efecto sobre los músculos estabilizadores del tronco. Trabajan en simbiosis con los músculos abdominales para mantener la postura de carrera. Los ejercicios clásicos a menudo descuidan estos músculos en favor de los músculos abdominales. Esto causa desequilibrios y puede llevar a un dolor en la parte baja de la espalda.

Las Dominadas

Permiten trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo que son poco utilizados durante las carreras de larga distancia: los antebrazos, bíceps, deltoides, hombros así como los músculos dorsales. Entonces, cuanto más alta es la velocidad, más importantes son estos músculos. Por lo tanto, las tracciones son una buena manera de mejorar el rendimiento durante los sprints o las bajadas.

Los Burpees

La principal ventaja de los Burpees es que te permite recuperar rápidamente una buena forma. Quema un 50% más de calorías que otros movimientos de peso corporal. Aumenta rápidamente el ritmo cardíaco. Por lo tanto, es un ejercicio interesante para añadir al principio de la temporada para borrar los kilos de más.

Pliometría: ganando velocidad

La pliométrica desarrolla en gran medida la velocidad máxima, los investigadores de la Universidad de Michigan han llevado a cabo 6 semanas de corredores aficionados, durante este tiempo, estos corredores siguieron un programa completo de pliométrica (2 sesiones por semana). Los corredores realizaron una primera prueba en los 2400 m al principio del programa, luego una segunda al final de las 6 semanas. Vieron que sus tiempos se redujeron en un 3,9%.

Sin embargo, la pliométrica es restrictiva para los músculos. Al principio de la temporada, hacer 1 o 2 sesiones semanales de unos 45 minutos, cuando se acerquen las competiciones, ir a una sesión por semana y evitar incluir el entrenamiento pliométrico durante la semana de competición.

Saltar en cuclillas

Se trata de un movimiento relativamente sencillo de realizar y no requiere ninguna inversión material. Al igual que en la sentadilla clásica, los músculos usados primero son los cuádriceps, seguidos por los isquios y los glúteos.

Haz de 10 a 15 repeticiones divididas en 3 o 4 series.

Saltos

Un ejercicio más avanzado, la estocada es el movimiento pliométrico que más apunta a los isquios de la pierna. Durante la fase de suspensión, mantenga el busto recto al aterrizar, teniendo cuidado de doblar la rodilla a 90 grados y caer de puntillas.

Haz de 8 a 12 repeticiones divididas en 2 o series de saltos de caja.

Salto de caja

Es el ejercicio que desarrolla más eficazmente las fibras rápidas y la explosividad. Los músculos involucrados en este movimiento son la pierna isquiotibial, las nalgas y el cuádriceps. Es un ejercicio muy eficaz, pero también difícil de realizar.

Si es la primera vez que hace este ejercicio, empiece a saltar sobre una pequeña plataforma (unos 15 cm) y aumente gradualmente, 30, 48 o incluso 60 cm (Nota: si no tiene una caja, un banco o una pared baja le permitirá realizar el movimiento), pero no más. El riesgo de lesiones aumenta con la altura. Asegúrate de que tienes una técnica limpia, empieza a unos 35 cm de la caja, pon los pies en la línea del hombro y luego salta hacia la caja.

¡Gracias por acompañarnos!

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