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Cómo Entrenar las Subidas del Trail Running

Las carreras de trail generalmente tienen varias pendientes pronunciadas a lo largo del recorrido. Para poder afrontar de la mejor manera posible una subida debes trabajar la fuerza y la fuerza resistencia además de aumentar tu VO2 máx todo lo posible para llegar arriba con algo de oxígeno en tus pulmones y continuar la carrera a un buen ritmo. 

entrenar subidas de trail running

Además del trabajo específico de carrera, debemos plantearnos la opción de ir al gimnasio y entrenar la fuerza enfocada al deporte que practicamos, en este caso el trail.

No debemos realizar ejercicios que nos hagan ganar volumen ya que eso no nos interesa.

El objetivo de este entrenamiento es ganar potencia y resistencia para subir mejor las cuestas y además lograremos una transferencia en terrenos más llanos logrando mejorar los ritmos de carrera.

En cuanto al VO2 máx lo trabajaremos generalmente en los entrenamientos de running, realizando cambios de ritmo y series de alta intensidad que nos permitirán ganar mayor capacidad anaeróbica. 

Por otro lado es interesante añadir ejercicios pliométricos y de propiocepción que nos aportarán mayor resistencia y estabilidad, además de fortalecer articulaciones y poder así evitar el mayor número de lesiones posible. 

A continuación voy a explicar algunos de los ejercicios que os pueden ayudar a mejorar.

Entrenamiento de Fuerza Para Trail Running

Debemos combinar ciclos de fuerza máxima, fuerza explosiva y fuerza resistencia según el momento de la temporada en el que nos encontremos. La fuerza máxima es la base para un programa de pre temporada. En esta fase debemos realizar ejercicios básicos como:

  • Sentadillas
  • Zancadas 
  • Peso muerto
  • Extensión de cuádriceps 
  • Máquina femoral
  • HipThrust 
  • Prensa de piernas
  • Aductor/abductor 

En cuanto a series y repeticiones lo ideal sería realizar 4 series de entre 4-6 repeticiones al 98-100%. Los descansos de máximo 2.30-3 min.

Entrenamiento de Fuerza Explosiva para Trail

En este caso podemos utilizar los mismos ejercicios pero cambia la ejecución. Una buena forma de entrenar la explosividad es realizar sentadillas bajando despacio y subiendo de forma explosiva. De igual forma se puede realizar en la prensa de piernas, extensión cuádriceps y en máquina femoral. Realizaremos 4 series de entre 12 repeticiones con descansos de máximo 1 minutos entre series. 

Sentadillas bajando despacio y subiendo de forma explosiva

Entrenamiento de Fuerza Resistencia para Trail

Para entrenar la fuerza resistencia en el gimnasio os voy a proponer dos formas:

  • Realizar 3-4 series de 10 repeticiones ejecución lenta y seguir al fallo en ejecución rápida
  • Realizar 3-4 series de 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso

Pliométricos

Los ejercicios pliométricos están basados en la contracción rápida y explosiva delos músculos y generalmente se utilizan con el objetivo de ganar fuerza y explosividad a la vez de fortalecer músculos, tendones y ligamentos además de mejorar la técnica de carrera. 

Los más utilizados para trail running son:

  • Multisaltos
  • Saltos al cajón
  • Skipping
  • Escaleras
  • Zancada con salto
  • Sentadilla con salto

Es importante realizar un buen calentamiento antes de hacer este tipo de ejercicios para evitar posibles lesiones.

Podemos hacer circuitos tipo tábata de 20-30” de ejercicio con 10-15” de descanso, intercalando ejercicios diferentes o combinando con algún otro ejercicio de fuerza. Además de mejorar la potencia vamos a aumentar nuestra VO2 max con este tipo de entrenamiento. 

Propiocepción

La propiocepción es la conciencia de la postura corporal con respecto al medio que nos rodea. Es la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y está estrechamente relacionado con la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso.

Este tipo de entrenamiento es a nivel neuromuscular y se utiliza tanto en rehabilitación de lesiones como para aumentar el rendimiento deportivo.

Para entrenar la propiocepción es muy habitual utilizar superficies inestables como el fitballo el bosu, algunos de los ejercicios que podemos realizar serían:

  • Sentadilla con ojos cerrados sobre bosu
  • Plancha abdominal con apoyo en bosu
  • Sentadilla búlgara sobre fitball
  • Zancada en bosu
  • Plancha abdominal con apoyo de manos en bosu y piernas en fitball

Entrenamientos combinados: Circuito Oregón

El circuito oregón se compone de ejercicios de fuerza junto con entrenamiento cardiovascular. Este circuito se realiza de la siguiente manera:

Combinando un ejercicio de fuerza con autocargas (sentadilla) con un sprint de 100 metros, zancadas, sprint, flexiones, sprint… con 3-4 min de descanso entre bloques y 20” entre ejercicios.

Con este tipo de circuitos trabajamos la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica.

Entrenamiento Específico de Carrera

Para lograr mejorar las cuestas lógicamente deberemos entrenar en cuestas, por lo tanto un buen entrenamiento de series nos va a ayudar a mejorar tanto en resistencia muscular como aumentar capacidad anaeróbica.

Las series irán enfocadas a las distancias que vayamos a recorrer, vamos a distinguir entre series cortas, media distancia, larga distancia y triangulares.

  • Corta distancia: series de 400-600 metros en z5 con recuperación de máximo 8 min. Realizar 4- 5 series
  • Media distancia: Series de 1000-2000 metros con rangos de recuperación 1:1 en z4/z5. Realizar de 2-6 series
  • Larga distancia: series de 3000-4000 en z4 con recuperación de 5 minutos. Realizar 2 series. 
  • Las series triangulares: Subir en z4, bajar en z3,llano en z4 con recuperaciones entre bloques de unos 3 min en series de 400-500 metros y máximo 2 min entre series. 

Intervalos o cambios de ritmo

Este tipo de entrenamiento da mucho juego, ya que se puede realizar en llano, con desnivel, por tiempo, por distancia… uno de los más utilizados es el fartlek mexicano:

  • 15’ carrera suave + (12’ z4 + 8’ a z2 + 8’ a z4 + 4’ a z2+ 4’ a z5 + 2’ a z2 + 2’ a z5 + 1’ a z2 + 1’ a z5) + 15 min de trote suave

Carrera continua con desnivel

En este tipo de entrenamiento lo que vamos a realizar es una carrera a un ritmo suave (z2), medio (Z3) o intenso (z4) incrementando el ritmo en subidas o en tramos más complejos. 

Entrenamiento fraccionado

En este caso se trata de realizar series al ritmo más alto posible y mantenerlo en cada serie. Por ejemplo 6 series a Z4-z5 de 1000 metros, con descansos de 6 minutos entre series. 

Con cada una de estas variantes vamos a conseguir aumentar nuestro VO2 máx y además ganaremos potencia y velocidad en carrera. Es conveniente intercalar una sesión de alta intensidad con una de baja o recuperación, de esta manera recuperaremos bien entre sesiones y podremos dar el 100% en la siguiente de alta intensidad. 

Cómo afrontar las subidas en un trail en cuanto a nivel técnico

Hay varios aspectos a tener en cuenta cuando nos enfrentamos a una subida, voy a detallar los que considero más importantes:

  • Regula la intensidad, sobre todo si la cuesta es muy larga. No te fijes en los demás, sigue tu ritmo y concéntrate en tus sensaciones. 
  • Si llega el momento en el que subes prácticamente a la misma velocidad corriendo que andando para y anda rápido, incluso puedes ayudarte apoyando las manos en tus rodillas par aganar más impulso y tendrás un desgaste menor de energía.
  • Mantén la concentración, sobre todo si el terreno es muy pedregoso
  • Las zancadas serán más cortas según vayamos subiendo, si la pendiente es muy pronunciada realiza el trayecto en zigzag, ahorraras energía. 

Después de entender todos estos conceptos seguro que te estás preguntando de qué manera integrarlo en tu plan de entrenamiento. Esta sería una idea correcta planificación:

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
10 min Eliptica
5 min Assault
5 min Skierg
Pliometría
Eliptica + Resistencia Core12 km en z2Eliptica + Resistencia Core2 km a trote
Series 10x300m en z4
Bajada trote + 1min
Descanso10′ carrera suave + 12′ a z4 | 8′ a z2 | 8′ a z4 | 4′ a z2 | 4′ a z5 | 2′ a z2 | 2′ a z5 | 1′ a z2 | 1′ a z5
10 min trote suave

Estos son los aspectos más importantes a la hora de afrontar las subidas, ahora solo te queda, ¡ponerlos en práctica!

Autor

Lorena Méndez Morillo

Nutricionista Deportivo y Entrenadora Personal

https://lorenamendez.com

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