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Cómo Entrenar Trail Running

¿Está acostumbrado a correr en la carretera y le gustaría probar trail running? Sin un entrenamiento para trail running específico podrías tener grandes dificultades, o peor aún, podrías lesionarte…

entrenamiento trail running

Entonces, ¿cómo preparar tu primera carrera de trail? Aquí tienes algunos consejos sobre cómo dividir tus sesiones de entrenamiento, así como el equipo y la comida que recomendamos.

Las bases para preparar un trail

Al igual que la preparación para un maratón, el entrenamiento para un trail requerirá una verdadera dedicación personal. Digamos como mínimo dos entrenamientos a la semana, y si puedes hacer 3 o incluso 4 sería mejor.

Incluso si eres un corredor experimentado, en realidad las habilidades físicas requeridas para correr un trail son muy diferentes. La mayor diferencia son el terreno y los cambios de altitud. Dependiendo del recorrido, es necesario hacer parte de la ruta caminando, sobre todo cuando encontramos una pendiente muy pronunciada, ¡y verás que el esfuerzo exigido es muy diferente!

El programa de entrenamiento que te proponemos se divide en 4 tipos diferentes de sesiones:

  1. Una sesión dividida, por ejemplo en forma de una carrera de 30 segundos/30 segundos de recuperación (mínimo 15 repeticiones).
  2. Una sesión el monte (para ser adaptada según su entorno, vuelvo a ello más abajo para los que viven en la ciudad).
  3. Una sesión de prueba, es decir, mantener un ritmo intenso durante períodos de tiempo cada vez más largos.
  4. Finalmente, una larga sesión de salida.

Si no puede respetar esta división del entrenamiento, intente empezar por hacer senderos cortos (de 20 a 25 km) para probarse a sí mismo en este tipo de esfuerzo y evaluar sus fortalezas y debilidades.

Cómo trabajar durante una sesión de entrenamiento

entrenamiento trail running principiantes

En primer lugar, debes conocer tu VMA. Es una buena indicación de rendimiento y un factor de cálculo en el desarrollo de un programa de entrenamiento. Si no lo sabes, puedes usar esta herramienta para calibrar tu sesión de VMA.

Trote lento

El trote lento es el tipo de entrenamiento que se utiliza para todos los ritmos que van del 50% al 75% del VMA. Si eres corredor experimentado, debe ser tu punto fuerte y por lo tanto la sesión a dejar de lado cuando empiezas un programa específico para la pista si te quedas sin tiempo.

Cuando se prepara una ruta, también se usa el trote lento para calentar, o en la fase de recuperación después de una sesión.

Trote rápido

Generalmente corresponde a una tasa que va del 75% al 90% del VMA. Hay dos tipos diferentes de sesiones para el trote rápido:

  • Trote activo: del 75% a menos del 85% del MVA. Puede ser un trote progresivo o largas repeticiones como: 2 x 15′ al 80%.
  • Trote intermitente: del 85% al 90% del VMA. En este caso, aumente el número de repeticiones y disminuya el tiempo.

Entrenamientos de intervalo

También conocido como sesión fraccionada, es entre el 90% y el 105% del VMA. Lo ideal es hacer este trabajo en la pista, pero también se puede adaptar perfectamente en los senderos. Las sesiones consisten en la repetición de carreras/períodos de descanso, con, por ejemplo, el clásico sprint de 30 segundos / recuperación de 30 segundos.

Entrenando los desniveles

como entrenar desniveles en trail running

En trail es imposible evitar los desniveles, a menos que se busque un trail en llano, esta será sin duda la mayor dificultad: administrar los desniveles. En la sesión de desniveles solemos pensar en la parte ascendente, pero también hay que aprender a gestionar las partes descendentes, donde hay que ir rápido y a la vez tener cuidado y ser lo suficientemente estable en los apoyos para no hacerse daño.

Si preparas un trail particularmente largo como un ultra trail, entonces ahí recomiendo dos sesiones semanales de desniveles. El objetivo es ganar fuerza y tono, fortalecer las pantorrillas que son las que más sufren, pero también dominar la técnica y ganar confianza en los apoyos. Las sesiones de escalada también traen grandes beneficios para todo el sistema cardiovascular.

Recuerde variar sus sesiones corriendo en diferentes pendientes: pendientes cortas e intensas, y luego pendientes más largas con pendientes más bajas para aprender a correr en el umbral de la subida.

Entrenamiento de trail cuando vives en la ciudad

Si vives en una gran ciudad tendrás que planear unos fines de semana en las montañas para prepararte en condiciones óptimas. Pero durante la semana, tienes la posibilidad de continuar un entrenamiento específico jugando con los elementos de tu entorno. Aquí hay algunas ideas:

La cinta de correr

Con una cinta de correr inclinada, podrás correr mientras simulas la diferencia de altura. De nuevo, recuerda variar la intensidad, algunas cintas de correr vienen con programas específicos de montaña donde el ritmo y la pendiente se te imponen, disfruta.

Encadenando desnivel ascendente, desnivel descendiente

Encuentra un lugar en tu ciudad con una pendiente, y sube/baja con un ritmo rápido cuesta arriba (más del 80% de tu VMA) y baja más tranquilamente.

Sube la escalera

Tienes necesariamente cerca de ti un parque, un estadio u otro donde puedes encontrar un rincón tranquilo con escaleras. Aprovecha la oportunidad de trabajar en tu tonicidad y resistencia al escalar. Puedes subir paso a paso con una buena intensidad, o de 2 en 2, o incluso de 3 en 3, yendo más despacio y empujando bien los muslos. Siempre varía las sesiones.

Ciclismo; beneficia tu rendimiento en trail

Coge tu bicicleta y haz largas excursiones fuera de casa. Te aconsejo que dejes al menos 3-4 horas y busques lugares donde puedas probarte en la pendiente. Asegúrate de ponerte un traje de bailarina para trabajar en tu poder.

Sentadilla

Sus piernas sufrirán algo más que en una salida de carrera clásica, es necesario fortalecer los músculos y aumentar su resistencia al esfuerzo. También limitará el riesgo de lesiones al preparar sus músculos para soportar mejor los choques asociados con la secuencia de ascensos y descensos.